Blog · 19. července 2026

Cukr při hubnutí: nepřítel, nebo obětní beránek?

Jestli existuje potravina, kterou ženy při hubnutí nenávidí a milují zároveň, je to cukr. Půlka internetu ti řekne, že je to jed a droga, druhá půlka, že se nic nemá přehánět. Pojďme se podívat, co o cukru říkají velké přehledy studií — a co z toho plyne pro tvůj jídelníček. Spoiler: je to lepší zpráva, než čekáš.

Cukr netloustne „navíc“ — tloustne jako každá jiná kalorie

Velká meta-analýza pro Světovou zdravotnickou organizaci prošla desítky studií a zjistila zajímavou věc: když lidé v běžné stravě ubrali cukr, zhubli v průměru asi 0,8 kg. Když ho přidali, zhruba stejně nabrali. Ale když vyměnili cukr za jiné sacharidy se stejnými kaloriemi, váha se nezměnila (Te Morenga et al., 2013).

Co to znamená? Cukr nemá žádnou tajnou schopnost tloustnout nad rámec svých kalorií. Problém cukru je jednodušší: je všude, chutná skvěle, nezasytí — a tak se přejídá snadno. Nemusíš ho démonizovat. Stačí ho počítat mezi kalorie jako všechno ostatní.

Jedna výjimka: cukr, který piješ

Tady si věda jistá je. Slazené nápoje přibírání podporují víc než stejné kalorie z jídla — tělo tekutý cukr skoro nezaregistruje, takže nezasytí a sníš k němu úplně stejně jako bez něj (Malik et al., 2013). Limonáda, džus, slazené ledové čaje a kávy se sirupem jsou proto první věc, kterou při hubnutí stojí za to řešit — a často jediná, kterou je potřeba řešit.

A co sladidla — pomáhají, nebo škodí?

Upřímná odpověď: evidence je smíšená, ale ne strašidelná. V randomizovaných studiích vedla výměna slazeného nápoje za „light“ verzi k podobnému úbytku jako výměna za vodu — zhruba kilogram (McGlynn et al., 2022). Pozorovací studie sice spojují sladidla s vyšší váhou, ale nejspíš proto, že po light nápojích sahají lidé, kteří už hubnout potřebují — ne proto, že by sladidla tloustla (Azad et al., 2017).

Prakticky: light nápoj je rozumný mezikrok na cestě od limonády k vodě. Ne nutnost, ne strašák.

„Jsem na cukru závislá“ — opravdu?

Tohle slovo si zasloužíš slyšet opatrně. U lidí se závislost na cukru ve smyslu drogové závislosti nepotvrdila — návykové přejídání se váže spíš na kombinaci cukru s tukem, na stres, únavu a předchozí zákazy než na cukr jako látku (Westwater et al., 2016).

To je dobrá zpráva: nejsi „závislák“ a nepotřebuješ absolutní detox. Chuť na sladké je většinou signál — málo jídla přes den, málo spánku, hodně stresu, nebo prostě zvyk. A se signály se dá pracovat.

Co s tím v praxi

• Řeš nejdřív pití. Slazené nápoje pryč (nebo aspoň na light), a máš vyřešenou největší část cukrového problému.
• Drž volné cukry zhruba pod 10 % příjmu — při 1 800 kcal je to asi 45 g, tedy třeba zákusek NEBO dvě kopečky zmrzliny denně. Vejde se toho víc, než se traduje.
• Sladké plánuj, nezakazuj. Zakázané sladké vyhrává vždycky. Naplánovaná dobrota po obědě poráží večerní nájezd na skříňku.
• Když chutě přetrvávají, hledej příčinu — spánek, stres, málo bílkovin přes den. Cukr bývá posel, ne pachatel.

Chceš zjistit, co tě při hubnutí brzdí doopravdy? Zkus můj kvíz na jednu minutu — a jestli je to právě sladké, mám pro klientky celý průvodce, jak chutě dlouhodobě ztišit. Bez zákazů.

Vychází z odborných studií (databáze PubMed); odkazy najdeš přímo v textu.

Zpět na blog