KALKULÁTOR ZDARMA

Makro kalkulátor

Spočítej si denní kalorie, bílkoviny, vlákninu a zbytek maker — a hned se dozvíš, co s těmi čísly dělat. Ber je jako vodítko, ne dogma. 💛

Pohlaví
Úroveň aktivity
Tvůj cíl
kg

Když vyplníš, spočítám ti i to, kdy tam při tomhle tempu budeš.

Tvůj denní příjem
1670 kcal

Mírný deficit pro udržitelné hubnutí bez hladovění.

Počítáno vzorcem Mifflin-St Jeor. Bazální výdej ≈ 1433 kcal.

uprav si po 50 kcal

140 g

Bílkoviny

2 g/kg váhy

23 g

Vláknina

denní minimum

174 g

Sacharidy

46 g

Tuky

1670kcal
  • Bílkoviny140 g34 %
  • Sacharidy174 g42 %
  • Tuky46 g25 %

Rozlož bílkoviny do 3–4 jídel — při 4 jídlech to je ≈ 35 g na jídlo (a ≈ 418 kcal).

Pij přibližně 2,3–2,8 l vody denně — víc při tréninku a v horku.

140 G BÍLKOVIN NA TALÍŘI

Gramy jsou abstraktní. Takhle to vypadá v jídle za celý den:

S masem · ≈ 142 g

porce kuřecích prsou (150 g) + porce lososa (150 g) + konzerva tuňáka + kelímek skyru + 3× vejce

Bez masa · ≈ 137 g

balení tvarohu (250 g) + kelímek skyru + porce čočky (200 g uvařené) + porce tofu (150 g) + 7× vejce

Proč tak vysoké bílkoviny?
Při hubnutí jsou bílkoviny tvůj největší spojenec: nejvíc zasytí, chrání svaly v deficitu a tělo spálí pětinu jejich kalorií už při trávení. Obecné doporučení je 1,6–2 g/kg. Já tady počítám s horní částí rozmezí (1,8–2,2 g/kg), protože právě ta v deficitu chrání svaly nejlíp — není to kulturistický extrém, ale rozumný standard.
Proč je vláknina klíčová při hubnutí?
Vláknina plní žaludek, zpomalí trávení a krmí střevní bakterie — takže zasytí za minimum kalorií a drží stabilnější energii. Navyšuj ji postupně (zelenina, luštěniny, celozrnné) a přidej k ní vodu, ať se břicho nezlobí.

TAKHLE MŮŽE VYPADAT TVŮJ DEN

Složeno z mojí kuchařky na tvoje čísla — ať vidíš, že 1670 kcal není hladovění.

Snídaně

Tvarohová miska s ovocem a chia

420 kcal · 40 g B

Oběd

Kuřecí bowl s quinoou, cizrnou a zeleninou

520 kcal · 45 g B

Svačina

Proteinová horká čokoláda

260 kcal · 30 g B

Večeře

Zapečené těstoviny s tuňákem a brokolicí

520 kcal · 45 g B

Celkem za den1720 kcal · 160 g bílkovin

Porce se dají upravit nahoru i dolů — tohle je ukázka, ne předpis.

Ochutnat kuchařku

Tady si sáhneš na ukázku. Plná kuchařka se 200 recepty a filtrem podle maker je součást spolupráce.

Sestavím ti jídelníček na 1670 kcal a 140 g bílkovin, který zvládneš vedle práce i rodiny — z jídel, která máš ráda.

Rezervovat konzultaci zdarma

Chceš výsledek i na e-mail?

Pošlu ti tvoje makra a k tomu 7denní makro plán zdarma jako bonus.

* Výsledky jsou orientační odhad pro start. Skutečná potřeba se liší podle genetiky, zdraví a životního stylu. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.