PM
Petra Minaříková

RECEPTY ZDARMA

5 receptů na vysokoproteinová jídla

Jednoduchá, chutná a sytá jídla, která ti pomůžou hubnout bez hladovění.

1. Tvarohová snídaně do sklenice

Vrstvený tvaroh s ovocem a vločkami — připravíš večer, ráno jen vyndáš z lednice.

Energie:360 kcalBílkoviny:32 gSacharidy:38 gTuky:8 gČas:5 min (+ noc v lednici)

Ingredience

  • 200 g polotučného tvarohu
  • 100 g bílého řeckého jogurtu
  • 40 g ovesných vloček
  • hrst lesního ovoce (cca 80 g)
  • 1 lžička medu

Postup

  1. 1.Do sklenice dej spodní vrstvu ovesných vloček.
  2. 2.Tvaroh prošlehej s jogurtem a medem do hladka.
  3. 3.Střídavě vrstvi krém a ovoce.
  4. 4.Zakryj a nech přes noc v lednici. Ráno je hotovo.

Proč je vhodný: Vysoký obsah bílkovin zasytí na celé dopoledne a ráno nemáš žádnou práci.

2. Kuřecí stripsy s pečenými batáty

Křupavé kuřecí kousky z trouby (bez smažení) s batáty a čerstvou zeleninou.

Energie:460 kcalBílkoviny:42 gSacharidy:45 gTuky:10 gČas:30 min

Ingredience

  • 150 g kuřecích prsou
  • 200 g batátů
  • 1 paprika
  • 1 lžíce olivového oleje
  • sůl, pepř, sladká paprika, česnek

Postup

  1. 1.Troubu předehřej na 200 °C.
  2. 2.Batáty nakrájej na hranolky, pokap olejem, okoř a peč 25 min.
  3. 3.Kuře nakrájej na proužky, okoř a přidej k batátům na posledních 12–15 min.
  4. 4.Podávej s čerstvou paprikou.

Proč je vhodný: Bílkoviny + komplexní sacharidy a sytá porce s rozumnými kaloriemi — skvělé na oběd i po tréninku.

3. Tvarohové proteinové lívance

Nadýchané lívance, kde místo hromady mouky vede tvaroh a vejce. Sladké, ale „čisté“.

Energie:390 kcalBílkoviny:30 gSacharidy:38 gTuky:12 gČas:15 min

Ingredience

  • 150 g měkkého tvarohu
  • 2 vejce
  • 1/2 banánu
  • 40 g ovesné mouky
  • 1/2 lžičky prášku do pečiva

Postup

  1. 1.Vše rozmixuj do hladkého těsta.
  2. 2.Na rozpálené, lehce vymazané pánvi peč malé lívance z obou stran dozlatova.
  3. 3.Podávej s jogurtem a ovocem.

Proč je vhodný: Zažene chuť na sladké bez výčitek — důkaz, že hubnutí nemusí být o odříkání.

4. Losos s quinoou a restovanou zeleninou

Rychlá pánvová večeře — losos, sytá quinoa a barevná zelenina.

Energie:490 kcalBílkoviny:36 gSacharidy:38 gTuky:20 gČas:25 min

Ingredience

  • 130 g filetu z lososa
  • 60 g quinoy (syrové)
  • 1/2 cukety
  • hrst cherry rajčat
  • 1/2 citronu, olivový olej, sůl, pepř

Postup

  1. 1.Quinou uvař podle návodu (cca 12–15 min).
  2. 2.Lososa osol, pokap citronem a peč na pánvi 3–4 min z každé strany.
  3. 3.Na zbylé pánvi orestuj cuketu a cherry rajčata.
  4. 4.Vše spoj a zakápni citronem.

Proč je vhodný: Kvalitní bílkoviny + omega-3 (dobré pro hormony a sytost), lehká, ale zasytí.

5. Proteinové kuličky bez pečení

Energetické kuličky do kabelky i do práce, když přijde mlsná.

Energie:180 kcal / 2 ksBílkoviny:9 gSacharidy:17 gTuky:8 gČas:10 min (+ 30 min chlazení)

Ingredience

  • 100 g ovesných vloček
  • 60 g arašídového másla
  • 30 g proteinového prášku
  • 2 lžíce medu
  • 20 g hořké čokolády

Postup

  1. 1.Smíchej vločky, protein, arašídové máslo a med do lepivé hmoty.
  2. 2.Vmíchej nasekanou hořkou čokoládu.
  3. 3.Vytvaruj kuličky a dej na 30 min do lednice ztuhnout.

Proč je vhodný: Praktická svačina s bílkovinami místo sušenky z automatu — pomáhá držet se plánu i mimo domov.

* Hodnoty maker jsou přibližné a počítané na 1 porci. Reálné množství se mírně liší podle konkrétních surovin a velikosti porce.