PM
Petra Minaříková

7DENNÍ PLÁN ZDARMA

7denní makro plán

Týden jídel, který tě zasytí. Stačí jen vařit.

Jak plán používat

Tohle je vzorový jídelníček, ne pevné pravidlo. Ber ho jako inspiraci — porce klidně uprav podle sebe a jídla, která ti nechutnají, vyměň (viz tipy na konci). Důležité je, že každý den má dost bílkovin a zeleniny, takže tě zasytí.

Která hladina je pro tebe?

~1 500 kcal / den

Spíš sedavý den, nižší hmotnost nebo rychlejší hubnutí. Cílově ~125 g bílkovin.

~1 800 kcal / den

Aktivnější den, vyšší hmotnost nebo mírnější deficit. Cílově ~130 g bílkovin.

Plán je rozepsaný na ~1 500 kcal. Na ~1 800 kcal ho dostaneš jednoduše: zvětši porce příloh (rýže, brambory, pečivo) a přidej jednu svačinu navíc (ovoce + oříšky nebo jogurt). U každého dne najdeš obě hodnoty.

Nevíš, kam patříš? Spočítej si orientační hodnoty v kalkulačce na minarikovafitness.cz/kalkulator.

Pondělí

  • Snídaně: Tvarohová snídaně do sklenice360 kcal · B 32 g
  • Svačina: Řecký jogurt + hrst malin150 kcal · B 15 g
  • Oběd: Kuřecí stripsy s pečenými batáty460 kcal · B 42 g
  • Svačina: 2 proteinové kuličky180 kcal · B 9 g
  • Večeře: Losos s dušenou brokolicí360 kcal · B 30 g
Den ~1500:1510 kcal · B 128 gDen ~1800:1810 kcal · B 134 g

Úterý

  • Snídaně: Proteinová ovesná kaše s banánem a arašídovým máslem420 kcal · B 30 g
  • Svačina: Tvaroh s nakrájeným ovocem180 kcal · B 22 g
  • Oběd: Krůtí maso s rýží a restovanou zeleninou460 kcal · B 38 g
  • Svačina: Řecký jogurt150 kcal · B 15 g
  • Večeře: Vaječná omeleta se zeleninou300 kcal · B 26 g
Den ~1500:1510 kcal · B 131 gDen ~1800:1810 kcal · B 137 g

Středa

  • Snídaně: Míchaná vejce + celozrnný toust380 kcal · B 26 g
  • Svačina: Řecký jogurt + maliny150 kcal · B 15 g
  • Oběd: Těstoviny s kuřecím a rajčatovou omáčkou520 kcal · B 40 g
  • Svačina: 2 proteinové kuličky180 kcal · B 9 g
  • Večeře: Tvarohový talíř se zeleninou280 kcal · B 30 g
Den ~1500:1510 kcal · B 120 gDen ~1800:1810 kcal · B 126 g

Čtvrtek

  • Snídaně: Tvarohové proteinové lívance s jogurtem390 kcal · B 30 g
  • Svačina: Hrst oříšků + jablko200 kcal · B 6 g
  • Oběd: Losos s quinoou a zeleninou490 kcal · B 36 g
  • Svačina: Tvaroh130 kcal · B 20 g
  • Večeře: Kuřecí salát s balzamikem300 kcal · B 32 g
Den ~1500:1510 kcal · B 124 gDen ~1800:1810 kcal · B 130 g

Pátek

  • Snídaně: Proteinové smoothie (jogurt, ovoce, protein)320 kcal · B 30 g
  • Svačina: Celozrnný chléb s tvarohovou pomazánkou220 kcal · B 16 g
  • Oběd: Kuřecí stripsy s batáty460 kcal · B 42 g
  • Svačina: 2 proteinové kuličky180 kcal · B 9 g
  • Večeře: Pečené tofu s restovanou zeleninou a rýží340 kcal · B 22 g
Den ~1500:1520 kcal · B 119 gDen ~1800:1820 kcal · B 125 g

Sobota

  • Snídaně: Řecký jogurt s granolou a ovocem380 kcal · B 22 g
  • Svačina: Vejce natvrdo (2 ks)160 kcal · B 13 g
  • Oběd: Krůtí karbanátky s bramborem a salátem520 kcal · B 42 g
  • Svačina: Ovoce + hrst mandlí190 kcal · B 6 g
  • Večeře: Tuňákový salát s vejcem280 kcal · B 34 g
Den ~1500:1530 kcal · B 117 gDen ~1800:1830 kcal · B 123 g

Neděle

  • Snídaně: Omeleta se sýrem a zeleninou + toust420 kcal · B 28 g
  • Svačina: Tvaroh s ovocem180 kcal · B 22 g
  • Oběd: Pečené kuře s rýží a zeleninou480 kcal · B 42 g
  • Svačina: Řecký jogurt150 kcal · B 15 g
  • Večeře: Lehká zeleninová polévka s kuřecím masem260 kcal · B 24 g
Den ~1500:1490 kcal · B 131 gDen ~1800:1790 kcal · B 137 g

Tipy na záměny

  • Kuřecí ↔ krůtí, ryba nebo tofu
  • Tvaroh ↔ řecký jogurt nebo skyr
  • Rýže ↔ brambory, batáty, quinoa nebo celozrnné těstoviny
  • Maliny ↔ jakékoliv sezónní ovoce

* Hodnoty maker jsou přibližné a slouží jako vzor. Reálná potřeba se liší podle výšky, hmotnosti, aktivity a cíle — proto ber plán jako inspiraci, kterou si přizpůsobíš.