PM
Petra Minaříková

7DENNÍ PLÁN ZDARMA

7denní makro plán

Týden jídel, který tě zasytí. Stačí jen vařit.

Jak plán používat

Tohle je vzorový jídelníček, ne pevné pravidlo. Ber ho jako inspiraci. Porce klidně uprav podle sebe a jídla, která ti nechutnají, vyměň (viz tipy na konci). Důležité je, že každý den má dost bílkovin a zeleniny, takže tě zasytí.

Která hladina je pro tebe?

~1 500 kcal / den

Spíš sedavý den, nižší hmotnost nebo rychlejší hubnutí. Cílově ~125 g bílkovin.

~1 800 kcal / den

Aktivnější den, vyšší hmotnost nebo mírnější deficit. Cílově ~130 g bílkovin.

Plán je rozepsaný na ~1 500 kcal. Na ~1 800 kcal ho dostaneš jednoduše: zvětši porce příloh (rýže, brambory, pečivo) a přidej jednu svačinu navíc (ovoce + oříšky nebo jogurt). U každého dne najdeš obě hodnoty.

Nevíš, kam patříš? Spočítej si orientační hodnoty v kalkulačce na minarikovafitness.cz/kalkulator.

Pondělí

  • Snídaně: Tvarohová snídaně do sklenice360 kcal · B 32 g
  • Svačina: Řecký jogurt + hrst malin150 kcal · B 15 g
  • Oběd: Kuřecí stripsy s pečenými batáty460 kcal · B 42 g
  • Svačina: 2 proteinové kuličky180 kcal · B 9 g
  • Večeře: Losos s dušenou brokolicí360 kcal · B 30 g
Den ~1500:1510 kcal · B 128 gDen ~1800:1810 kcal · B 134 g

Úterý

  • Snídaně: Proteinová ovesná kaše s banánem a arašídovým máslem420 kcal · B 30 g
  • Svačina: Tvaroh s nakrájeným ovocem180 kcal · B 22 g
  • Oběd: Krůtí maso s rýží a restovanou zeleninou460 kcal · B 38 g
  • Svačina: Řecký jogurt150 kcal · B 15 g
  • Večeře: Vaječná omeleta se zeleninou300 kcal · B 26 g
Den ~1500:1510 kcal · B 131 gDen ~1800:1810 kcal · B 137 g

Středa

  • Snídaně: Míchaná vejce + celozrnný toust380 kcal · B 26 g
  • Svačina: Řecký jogurt + maliny150 kcal · B 15 g
  • Oběd: Těstoviny s kuřecím a rajčatovou omáčkou520 kcal · B 40 g
  • Svačina: 2 proteinové kuličky180 kcal · B 9 g
  • Večeře: Tvarohový talíř se zeleninou280 kcal · B 30 g
Den ~1500:1510 kcal · B 120 gDen ~1800:1810 kcal · B 126 g

Čtvrtek

  • Snídaně: Tvarohové proteinové lívance s jogurtem390 kcal · B 30 g
  • Svačina: Hrst oříšků + jablko200 kcal · B 6 g
  • Oběd: Losos s quinoou a zeleninou490 kcal · B 36 g
  • Svačina: Tvaroh130 kcal · B 20 g
  • Večeře: Kuřecí salát s balzamikem300 kcal · B 32 g
Den ~1500:1510 kcal · B 124 gDen ~1800:1810 kcal · B 130 g

Pátek

  • Snídaně: Proteinové smoothie (jogurt, ovoce, protein)320 kcal · B 30 g
  • Svačina: Celozrnný chléb s tvarohovou pomazánkou220 kcal · B 16 g
  • Oběd: Kuřecí stripsy s batáty460 kcal · B 42 g
  • Svačina: 2 proteinové kuličky180 kcal · B 9 g
  • Večeře: Pečené tofu s restovanou zeleninou a rýží340 kcal · B 22 g
Den ~1500:1520 kcal · B 119 gDen ~1800:1820 kcal · B 125 g

Sobota

  • Snídaně: Řecký jogurt s granolou a ovocem380 kcal · B 22 g
  • Svačina: Vejce natvrdo (2 ks)160 kcal · B 13 g
  • Oběd: Krůtí karbanátky s bramborem a salátem520 kcal · B 42 g
  • Svačina: Ovoce + hrst mandlí190 kcal · B 6 g
  • Večeře: Tuňákový salát s vejcem280 kcal · B 34 g
Den ~1500:1530 kcal · B 117 gDen ~1800:1830 kcal · B 123 g

Neděle

  • Snídaně: Omeleta se sýrem a zeleninou + toust420 kcal · B 28 g
  • Svačina: Tvaroh s ovocem180 kcal · B 22 g
  • Oběd: Pečené kuře s rýží a zeleninou480 kcal · B 42 g
  • Svačina: Řecký jogurt150 kcal · B 15 g
  • Večeře: Lehká zeleninová polévka s kuřecím masem260 kcal · B 24 g
Den ~1500:1490 kcal · B 131 gDen ~1800:1790 kcal · B 137 g

Tipy na záměny

  • Kuřecí ↔ krůtí, ryba nebo tofu
  • Tvaroh ↔ řecký jogurt nebo skyr
  • Rýže ↔ brambory, batáty, quinoa nebo celozrnné těstoviny
  • Maliny ↔ jakékoliv sezónní ovoce

* Hodnoty maker jsou přibližné a slouží jako vzor. Reálná potřeba se liší podle výšky, hmotnosti, aktivity a cíle, proto ber plán jako inspiraci, kterou si přizpůsobíš.

Konzultace zdarmaNapsat na WhatsApp