Blog · 26. června 2026

Kolik bílkovin denně, když chci zhubnout a neztratit sval

„Jez víc bílkovin.“ Slyšelas to už tisíckrát. Kolik to ale vlastně je a proč zrovna bílkoviny rozhodují o tom, jestli budeš hubnout tuk, nebo i sval?

Řeknu ti to jednoduše a prakticky.

Proč jsou bílkoviny při hubnutí tak důležité

Bílkoviny při hubnutí dělají tři věci, které se ti náramně hodí:

1. Nejvíc zasytí. Po jídle s bílkovinou vydržíš déle bez hladu.
2. Chrání tvoje svaly. Když jsi v kalorickém deficitu, tělo může sáhnout i po svalu. Dostatek bílkovin tomu brání. Postavu tak formuješ a nesplaskáváš ji.
3. Mají termický efekt: na jejich trávení tělo spálí nejvíc energie ze všech živin.

Podle PubMedu je dostatečný příjem bílkovin klíčový pro udržení svalové hmoty v období, kdy jíš méně (ISSN/Aragon et al., 2017). A svaly jsou to, co dělá postavu pevnou a pomáhá ti hubnout snáz.

Kolik jich tedy jíst?

Praktické vodítko pro ženu, která chce zhubnout a udržet sval:

Zhruba 1,6–2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.

Příklad: pokud vážíš 70 kg, je to zhruba 112–140 g bílkovin denně. Zní to hodně? Rozděl si to do 3–4 jídel po ~30 g a hned je to zvládnutelné.

(Pozn.: odborná stanoviska uvádějí u trénujících v deficitu i vyšší hodnoty vztažené k beztukové hmotě. Pro start ale úplně stačí vodítko výše. Hlavní je, aby ses k němu vůbec přiblížila, ne aby to bylo na gram přesně.)

Jak bílkoviny snadno dostat do dne

Nemusíš vážit každé sousto. Stačí jednoduché pravidlo:

• Ke každému jídlu jeden zdroj bílkovin. To je 90 % úspěchu.
• Snídaně: tvaroh, řecký jogurt, vejce. (Sladké pečivo samo o sobě tě nezasytí.)
• Oběd a večeře: kuře, ryba, libové maso, tofu, luštěniny.
• Svačina: skyr, tvaroh, hrst oříšků, proteinový nápoj.

Tělo si bílkoviny „neschovává“ do zásoby, proto je fajn rozložit je do dne, ne sníst všechno v jednom jídle.

Zjisti svoje číslo za 30 sekund

Nemusíš nic počítat na papíře. Připravila jsem makro kalkulátor zdarma, který ti spočítá tvůj denní příjem kalorií i bílkovin (a vlákniny) na míru.

Vyzkoušej makro kalkulátor zdarma

A pokud si chceš nechat sestavit jídelníček přímo na sebe, ozvi se mi na úvodní konzultaci zdarma. Ráda ti pomůžu. 💛

Vychází z odborných studií (databáze PubMed); odkazy najdeš přímo v textu.

Nebo mi napiš na WhatsApp 736 448 579.

Nejsem lékařka, nenahrazuju lékařskou péči. Článek je obecná informace, ne individuální doporučení.

Zpět na blog